Еще вчера был шведский стол, десерты после каждого приема пищи, коктейли у бассейна и ужины, которые плавно переходили в поздние перекусы. А сегодня отпуск закончился, вы встаете на весы и видите: +2, +3, а иногда и +4 кг и более. И первая мысль: «Всё. С завтрашнего дня худею. Никакого сладкого, никаких углеводов, после шести не ем».
Не спешите.
Несколько лишних килограммов сразу после отпуска еще не означают, что вы набрали столько же жира. Часть прибавки может быть связана с задержкой жидкости, большим количеством соленой и углеводной пищи, алкоголем, изменением режима сна, запасами гликогена и просто большим объемом пищи в желудочно-кишечном тракте.
Поэтому худшее, что можно сделать после недели all inclusive, — устроить своему организму неделю наказания.
Екатерина Диденко — специалист по коррекции веса, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, автор образовательных программ по снижению веса рассказала читателям, как сбросить лишние кило после отпуска. Ведь вместе с Екатериной похудели уже более 9 000 подопечных. В своей работе она придерживается принципов доказательного подхода к питанию и учит снижать вес без жестких диет, голодовок и пожизненного отказа от любимых продуктов.
Екатерина рассказывает: «За годы работы я заметила одну закономерность: чаще всего проблема начинается не в отпуске. Она начинается после него. Человек неделю отдыхал, ел больше обычного и прекрасно себя чувствовал. Потом возвращается домой, видит цифру на весах, пугается и решает срочно всё исправить: урезает питание, убирает хлеб и крупы, отказывается от ужина, добавляет тренировки. Несколько дней держится, потом появляется сильный голод — и снова переедание.
Так начинается знакомый многим круг: переела → испугалась → запретила себе всё → сорвалась → снова решила худеть. Но выходить из отпуска можно совершенно по-другому. Далее прилагаю несколько советов, которые помогут Вам».
1. Не пытайтесь срочно «слить» всё, что увидели на весах
Представьте: вы вернулись из отпуска и увидели +3 кг. Чтобы действительно набрать 3 кг жировой ткани за короткий отпуск, нужен очень существенный суммарный избыток энергии. Поэтому цифра на весах и количество набранного жира — не одно и то же.
После перелета, ресторанной еды, соленых продуктов, алкоголя и большого количества углеводов организм может удерживать больше жидкости. Кроме того, с запасами гликогена также хранится вода. Поэтому не нужно вставать на весы утром после самолета и выносить себе приговор.
Что делать? Вернитесь к своему обычному режиму питания, пейте воду по жажде, высыпайтесь, двигайтесь и дайте организму несколько дней.
И только потом оценивайте, что на самом деле произошло с весом.
2. Не компенсируйте all inclusive голодом
Одна из самых распространенных ошибок выглядит примерно так: «В отпуске я ела всё подряд, поэтому сегодня только кефир». Или яблоки. Или гречка. Или салат и куриная грудка. Но наш организм не ведет бухгалтерию в формате: вчера был чизкейк — значит, сегодня положено наказание.
После резкого ограничения калорийности вы, скорее всего, просто станете гораздо голоднее. А когда человек очень голоден, соблюдать любые правила питания становится намного сложнее. И в итоге попытка «быстро исправить отпуск» может закончиться новым перееданием. Поэтому после отпуска не нужно начинать диету. Нужно просто закончить отпуск.
Вернитесь к привычному завтраку, обеду и ужину. Не пропускайте приемы пищи специально. Не запрещайте себе углеводы. Не пытайтесь за три дня исправить то, что происходило две недели.
Организму сейчас гораздо полезнее предсказуемость, чем очередной эксперимент.
3. Собирайте тарелку так, чтобы через час снова не искать что-нибудь вкусненькое
После шведского стола многие бросаются в другую крайность и начинают есть максимально «диетически»: огурец, лист салата и кусочек курицы.
А потом удивляются, почему весь вечер хочется открыть холодильник.
Я всегда предлагаю смотреть не только на калорийность еды, но и на ее способность насыщать.
В полноценном приеме пищи должны быть источник белка, овощи или другие продукты, богатые клетчаткой, источник углеводов и жиры. Например: рыба + картофель + овощной салат. Или курица + гречка + овощи. Или омлет + цельнозерновой хлеб + овощи.
И нет, после all inclusive вам не нужно «на время убрать углеводы».
Рис, гречка, картофель, макароны, хлеб и фрукты сами по себе не мешают снижению веса. Важны количество энергии, которое вы получаете в течение дня, и то, насколько ваш рацион позволяет вам оставаться сытыми и соблюдать его не три дня, а месяцами.
4. Верните движение, но не пытайтесь «отработать» отпуск
Еще один сценарий, который я постоянно вижу: человек возвращается домой и идет наказывать себя спортом. Час на дорожке. Потом тренировка. Потом еще десять тысяч шагов, потому что «я же столько съела». Мне вообще не нравится идея, что еду нужно заслуживать или отрабатывать. Физическая активность нужна не для наказания за десерт. Она нужна нашему телу независимо от того, были мы в отпуске или нет.
Поэтому просто возвращайтесь к своему привычному уровню активности. Больше ходите пешком, снова начните тренироваться, если тренировались до поездки, постепенно входите в обычный ритм. А если до отпуска спорта в вашей жизни практически не было, не нужно в первый же день покупать абонемент и обещать себе тренироваться семь раз в неделю.
Лучше начать с того количества движения, которое действительно сможет остаться в вашей жизни.
5. Если через 7–10 дней лишний вес остался — тогда можно создавать дефицит
Я не хочу обещать, что абсолютно вся прибавка после отпуска — это вода.
Если две недели каждый день есть значительно больше своей нормы, часть набранного веса действительно может оказаться жировой тканью. И это тоже не катастрофа.
Допустим, после возвращения прошло 7 — 10 дней. Вы вернулись к привычному питанию, восстановили режим сна и активность, часть веса ушла, но 1-2 кг остались. Вот теперь можно спокойно работать с ними.
Для снижения веса нужен дефицит энергии — то есть в среднем получать с пищей немного меньше энергии, чем организм расходует. Ключевое слово здесь — немного. Не нужно резко переходить на 1000 -1200 ккал, голодать или исключать половину продуктов. Умеренный дефицит будет работать медленнее, зато его гораздо легче соблюдать без постоянного чувства голода и мыслей о еде.
Именно поэтому я всегда говорю своим подопечным: цель — не похудеть максимально быстро. Цель — похудеть так, чтобы потом не пришлось худеть снова.
И главное — отпуск не нужно «исправлять»! Мы ездим в отпуск не для того, чтобы считать каждый кусочек арбуза и отказываться от десерта, пока вся семья ест мороженое.
Еда — это не только белки, жиры, углеводы и калории. Это еще удовольствие, путешествия, семейные ужины, новые страны и воспоминания. Проблема начинается тогда, когда несколько дней более свободного питания превращаются в чувство вины, а чувство вины — в жесткие ограничения.
Если после all inclusive вы увидели на весах плюс, не ругайте себя и не пытайтесь срочно стать «идеальной».
Просто вернитесь к своей обычной жизни: нормальной еде, привычной активности и режиму. Часть прибавки, скорее всего, уйдет вместе с лишней жидкостью. А если останется реальный избыток веса — его можно спокойно снизить с помощью умеренного дефицита калорий.
Потому что здоровое снижение веса начинается не с запрета на еду. Оно начинается с системы питания, которой не нужен отпуск.
